こんにちは！アラフォー管理栄養士いっちーです。
お腹周りが気になるなー。若い時より脂肪が落ちにくくなった気がする。。。
下腹ポッコリも背中のハミ肉も解消！40代女性のためのパーツ別お腹やせ攻略法
代謝が落ちたり、筋肉量が減ったりすることで、特に下腹や胃の周り、背中に脂肪がつきやすくなるのが40代の特徴。しかもなかなか落ちないお腹周りの脂肪を落とすにはどうしたらいいのでしょうか。
今回は、下腹、胃の周り、背中回りに特化した効果的なアプローチ方法を紹介します。それぞれの部位に合った運動や生活習慣の改善を取り入れれば、確実に結果が出るはずです。[affi id=2]
1. 下腹を引き締めるためには？
下腹の脂肪が落ちにくい理由
下腹部分は、年齢とともに代謝が落ちると最も脂肪が溜まりやすく、落としにくい部位です。特に女性はホルモンバランスの変化やストレスが関与していることも多く、40代になると特に目立ってきます。
おすすめのエクササイズ：プランク＆レッグレイズ
下腹を狙ったエクササイズとして有効なのが、プランクとレッグレイズ。この2つは、体幹を鍛えながら下腹の筋肉を集中的に引き締める効果があります。
- プランク（1日30秒〜1分×3セット） 体幹を強化し、全体の筋力を上げることで、下腹の脂肪が燃えやすくなります。最初は30秒でも十分。日々の習慣に取り入れましょう。
- レッグレイズ（1日15回×3セット） 仰向けになり、脚を持ち上げる動作を繰り返すレッグレイズは、下腹をピンポイントで鍛えることができる優れたエクササイズです。脚を下ろすときにしっかりと腹筋を使うことを意識しましょう。
下腹対策の食事ポイント
- タンパク質をしっかり摂る：筋肉量を維持するため、1日に体重×1.2〜1.5gのタンパク質を摂取しましょう。例えば、体重60kgなら70g〜90gのタンパク質が目安です。
- 炭水化物は適度に：白米やパンなどの炭水化物を減らし、玄米や全粒粉パン、野菜からの炭水化物に置き換えると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
2. 胃の周りの脂肪を落とすためのアプローチ
胃の周りに脂肪がつく理由
胃の周り、つまり上腹部に脂肪がつきやすいのは、暴飲暴食やストレス、内臓脂肪の蓄積が主な原因です。特に40代は消化力が低下しやすく、胃の膨らみが気になることも多いです。
おすすめのエクササイズ：クランチ＆自転車漕ぎ運動
胃の周りをスッキリさせるためには、腹直筋と呼ばれるお腹の正面の筋肉をしっかりと鍛えることが効果的です。
- クランチ（1日15回×3セット） クランチは、腹筋運動の一種で、腹直筋に効かせるための基本的なエクササイズです。膝を曲げ、仰向けになって頭と肩を持ち上げるだけでOK。ゆっくりと呼吸をしながら、腹筋にしっかり力を入れることがポイントです。
- 自転車漕ぎ運動（1日30秒×3セット） 仰向けで自転車を漕ぐように脚を動かすことで、胃の周りの脂肪を燃やしつつ、心拍数を上げて全身の脂肪燃焼を促進します。
胃の周り対策の食事ポイント
- 食事の間隔を調整する：胃の負担を減らすために、3食を規則正しく摂り、間食を控えることが重要です。胃に優しい食事としては、野菜スープや温かいお茶が効果的。
- 糖分を控える：甘い飲み物やスナック菓子は、内臓脂肪を増やす原因になります。糖分の摂取を意識して減らし、代わりに食物繊維が豊富な食材を選びましょう。
3. 背中回りの脂肪を落とすためのアプローチ
背中の脂肪が気になる理由
姿勢の悪さや運動不足が主な原因で、特に40代になると背中の筋肉が衰え、脂肪が付きやすくなります。背中の脂肪は目立ちにくい分、気がついたときにはなかなか落としにくいのが特徴です。
おすすめのエクササイズ：ダンベルロー＆リバースフライ
背中を引き締めるには、広背筋や僧帽筋を効果的に鍛える運動が必要です。
- ダンベルロー（ダンベルやペットボトルを使い、1日15回×3セット） 腰を曲げて、ダンベルを体の横に引き上げる動作です。背中全体を意識しながら、腕だけでなく背中の筋肉を使うことが重要です。
- リバースフライ（ダンベルやペットボトルで、1日15回×3セット） 座った状態や立った状態で、ダンベルを持った腕を広げる動作。背中の中央部にしっかり効かせて、姿勢改善にも役立ちます。
背中対策の食事ポイント
- 良質な脂肪を摂る：アボカドやナッツ、オリーブオイルなど、体に良い脂肪を適量摂ることで、脂肪燃焼を促します。背中回りの脂肪はなかなか燃焼しにくいので、脂質の質にもこだわりましょう。
- 塩分を控える：塩分の過剰摂取はむくみの原因になります。特に背中や腰回りに余分な水分が溜まりやすくなるため、塩分を控えた食事が効果的です。
最後に：即効性を求めすぎないこと！
お腹周りの脂肪を落とすためには、やはり時間と根気が必要です。下腹、胃の周り、背中回りの脂肪は、それぞれ異なる原因と対策があるため、1つの方法に偏らず、バランスよく取り組むことが大切です。
ただし、即効性を求めすぎるとリバウンドのリスクが高くなります。例えば、極端な食事制限や急激な運動負荷は一時的に効果があるように見えても、長期的には体に悪影響を及ぼす可能性があります。40代だからこそ、無理なく、持続可能な方法を選んで健康的な体づくりを目指しましょう。
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