物価高でも安心！牛乳以外のカルシウム源で子どもの成長をサポート

こんにちは！アラフォー管理栄養士いっちーです。

物価高騰してますね～。特に牛乳の価格高騰で、こどもたちのカルシウム源が悩みのタネ・・・

子どもの健やかな成長に必要なカルシウムの摂取について

物価高騰が続く中、牛乳や野菜の価格が気になるご家庭も多いのではないでしょうか。特に、小学校中学年（9〜10歳頃）の子どもに必要な栄養素の一つであるカルシウムは、成長に欠かせないものです。今回は、牛乳以外でカルシウムを効果的に摂る方法や、野菜の価格が高騰する中でも比較的安定した価格の野菜を使った料理の提案を含め、わかりやすくご紹介します。成長期のお子様に！アスミール

小学校中学年に必要なカルシウム量

まず、子どもにとってカルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。9〜10歳の小学生が1日に必要なカルシウム量は約700〜900mgと言われています。

カルシウムは成長期に十分に摂取しておくことで、将来の骨の健康を守る重要な役割を果たします。しかし、最近の物価高騰で牛乳などの価格が上昇し、手に取りづらくなっている家庭も増えているかもしれません。

給食で摂取できるカルシウム量

学校給食は栄養バランスが考えられているため、1食分のカルシウム摂取量もそれなりに確保されています。例えば、1本の牛乳（200ml）には約220mgのカルシウムが含まれています。また、給食で提供される魚や小松菜、ひじきなどもカルシウム源として知られています。

そのため、給食だけで1日に必要なカルシウムの約30〜40%程度が摂取できると考えられます。

家庭での食事で摂るべきカルシウム量

残りのカルシウムは家庭での食事から補う必要があります。目安としては、500〜600mgほどを家庭での食事から摂取することが理想です。しかし、牛乳の価格が高騰している今、別のカルシウム源も考慮に入れていくといいでしょう。

家庭でカルシウムを500～600㎎摂取するには？

カルシウムを多く含む食品と代替案

牛乳がメインのカルシウム源として知られていますが、他にもカルシウムが豊富な食品はたくさんあります。牛乳以外でカルシウムを効率よく摂る方法をいくつかご紹介します。

1. 豆乳
   豆乳は、牛乳と比較してカルシウム含有量はやや少ないものの、物価高騰の中でも比較的安定した価格で購入できるため、代替としておすすめです。特に、カルシウム強化豆乳を選ぶことで、1杯で約120〜130mgのカルシウムを摂取できます。
2. 小魚や干しエビ
   小魚や干しエビにはカルシウムが豊富に含まれています。例えば、しらす干し30gには約160mgのカルシウムが含まれており、手軽に取り入れやすい食品です。おにぎりやサラダにトッピングするのも良いでしょう。
3. 小松菜やほうれん草
   緑黄色野菜の中でもカルシウムを多く含むものに、小松菜やほうれん草があります。小松菜100gで約170mgのカルシウムが摂れます。特に小松菜は、他の野菜に比べ価格が比較的安定しており、季節を問わず手に入りやすいです。
4. チーズやヨーグルト
   チーズやヨーグルトはカルシウムを多く含む乳製品の一つで、プロセスチーズ1枚（約18g）で約120mgのカルシウムが摂取できます。おやつや朝食に取り入れると手軽にカルシウム補給が可能です。
5. ひじきや乾燥わかめ
   ひじきやわかめなどの海藻類もカルシウムが豊富です。乾燥ひじき10gで約140mgのカルシウムが含まれており、煮物やサラダに取り入れることで簡単にカルシウムを摂取できます。

いっちー

ほうれん草や小松菜は、価格が安定しているときに買ってゆでてカットして冷凍しておくと便利です。

物価高騰でも取り入れやすいおすすめ料理

物価が高騰する中でも、比較的安価でカルシウムを多く含む食材を使った料理を紹介します。

1. 小松菜としらすの和え物
   小松菜としらすをさっと茹でて、醤油やごま油で和える簡単なおかず。小松菜にはカルシウムが豊富で、しらすもたっぷり使うことで、カルシウムをしっかり摂ることができます。
2. ひじきと豆腐の煮物
   豆腐とひじき、にんじんを煮込んで作る一品。豆腐にはカルシウムが含まれており、ひじきも加えることで栄養価の高い料理になります。常備菜としても便利です。鶏肉や油揚げを入れると子どもも食べやすくなります。
3. カルシウム強化豆乳のスムージー
   カルシウム強化豆乳をベースに、バナナやほうれん草、冷凍ベリーなどを加えたスムージーは、忙しい朝にもぴったり。豆乳が苦手なお子さんでもフルーツと合わせることで飲みやすくなります。
4. チーズ入りおにぎり
   プロセスチーズを小さく切り、おにぎりに混ぜ込むと、子供が喜んで食べるおやつやお弁当になります。手軽にカルシウムを摂取できるので、おすすめです。

親ができること

1. バランスの良い食事を意識する
   物価高騰が気になる中でも、いろいろな食品からカルシウムを摂取できるよう、毎日の食事のバリエーションを工夫しましょう。
2. お子さんの好みを把握する
   カルシウムが豊富な食材でも、お子さんが苦手なものだと摂取しにくくなります。好みに合わせた料理で、楽しく栄養を摂らせる工夫をしてみてください。

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