こんにちは！今回は「基礎代謝」についてお話しします。
突然ですが、こんなことありませんか？
- “何もしていないのにお腹が減る”
- “同じ量を食べているのに、若い頃より太りやすい気がする”
これ、実は「基礎代謝」と関係があるんです！
基礎代謝って簡単に言うと？
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費するエネルギーのことです。
例えば、「息をする」とか「心臓を動かす」とか、寝ているときでも体は動いていますよね？ これを維持するために使われるエネルギーが基礎代謝なんです。
つまり、何もしなくても体はエネルギーを燃やしてるんです。
基礎代謝が高いとどうなるの？
基礎代謝が高い人は、太りにくく痩せやすい体質です。なぜなら、じっとしている間にもたくさんのカロリーを消費してくれるから！
逆に、基礎代謝が低い人は、エネルギーをあまり使わないので、食べた分が脂肪として蓄積されやすいんです。
年齢を重ねると「若い頃より太りやすくなった…」と感じるのは、基礎代謝が低下していることが一因なんですね。
基礎代謝を上げるコツ
じゃあ、どうやって基礎代謝を上げるの？
実は、生活習慣をちょっと変えるだけで基礎代謝をアップさせることができます！以下の方法を試してみてください：
1. 筋トレで筋肉を増やす
筋肉は脂肪よりもエネルギーを使います。筋トレをして筋肉量を増やせば、じっとしているときでも消費カロリーがアップ！
- おすすめ：スクワットや腕立て伏せなどの全身を使うトレーニング
2. たんぱく質を意識して摂る
筋肉を作るにはたんぱく質が欠かせません。お肉、魚、大豆製品などをバランスよく食べましょう。
3. 体を温める
冷えた体は代謝が落ちます。お風呂でしっかり温まったり、体を温める食材（生姜やスープ）を取り入れるのがおすすめ。
4. 睡眠を大事にする
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、基礎代謝を低下させます。毎日しっかり寝ることも大事！
5. 有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると、代謝が良くなります。
あなたの基礎代謝、どれくらい？
基礎代謝は身長・体重・年齢・性別によって決まります。
ざっくりした計算式はこちら👇
- 男性：
66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) – (6.8 × 年齢) - 女性：
655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢)
20代と40代でどれくらい違うの？
例：女性の場合
- 身長：160cm
- 体重：60kg
20歳の基礎代謝
655+(9.6×60)+(1.8×160)−(4.7×20)=1431kcal
40歳の基礎代謝
655+(9.6×60)+(1.8×160)−(4.7×40)=1338kcal
その差は約93kcal！１年間で33,945kcal。
20代と４０代、同じ食生活をしていると、なんと１年間で５キロ弱増えることになります。
どうして基礎代謝が下がるの？
- 筋肉量の減少
筋肉は基礎代謝を多く消費しますが、年齢とともに筋肉が減りやすくなります。 - ホルモンの変化
加齢でホルモンバランスが変化し、エネルギー消費が落ちることも。
基礎代謝を上げる方法をおさらい
基礎代謝が下がっても大丈夫！基礎代謝を上げる方法で特に大切なものをおさらいしてみましょう。
1. 筋肉を維持・増やす
筋トレや日常的な運動で筋肉量をキープすると、基礎代謝がアップ！
2. タンパク質をしっかり摂る
肉、魚、卵、大豆製品など、筋肉の元になるタンパク質を意識して食べましょう。
3. 体を冷やさない
冷えは代謝を下げます。温かい飲み物やスープ、入浴で体を温めるのがおすすめ。
基礎代謝を知って健康に！
基礎代謝は私たちの体のエネルギー消費の大部分を占めています。これを知ることで、自分に合ったダイエットや健康管理ができます。
「なんだか最近太りやすいな…」と感じる方は、まず基礎代謝を意識して生活を見直してみてはいかがでしょう？
少しの工夫で基礎代謝を上げて、健康的で太りにくい体を目指しましょう！
最後まで読んでくれてありがとうございます！何か質問があれば気軽にコメントしてくださいね！
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